Zucker – wie ungesund ist er wirklich?
Zucker hat einen schlechten Ruf: Er soll nicht nur dick machen, sondern auch der Auslöser unterschiedlicher Erkrankungen sein. Aber wie schädlich ist Zucker tatsächlich?
Lesezeit ca. 8 Min.Viele Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler sind sich einig: Der Verzehr von zu viel Zucker führt zu Übergewicht. Und dieses Übergewicht kann wiederum unterschiedliche Erkrankungen zur Folge haben, beispielsweise Diabetes, Herz-Kreislauf-Störungen, Nieren- oder Gefäßerkrankungen. Denn so gut Zucker auch schmecken mag – nimmt man zu viel davon zu sich, setzt er im menschlichen Körper eine Reihe unerwünschter Reaktionen in Gang.
Mehr Fettablagerungen
Gelangt über die Nahrung viel Zucker in unser Blut, speichert ihn der Körper möglichst schnell in der Leber oder im Fettgewebe ab. Dazu benötigt der Körper Insulin. Wird aufgrund des vielen Zuckers aber entsprechend viel Insulin produziert, bekommen die Körperzellen das Signal, dass sich genügend Energie im Körper befindet und keine Fettreserven angegriffen werden müssen. Der Körper setzt also immer mehr Fett an und baut keines mehr ab.
Diabetes Typ 2
Wenn wir zu viele zuckerhaltige Lebensmittel zu uns nehmen, ist auch der Insulinspiegel im Blut permanent erhöht. Mit der Zeit reagieren die Zellen aber immer weniger auf das Insulin und die Bauchspeicheldrüse muss immer mehr davon produzieren – bis sie eines Tages zu erschöpft ist und ihre Arbeit nicht mehr verrichten kann. Die Folge ist ein Typ-2-Diabetes, der verschiedene schwere Folge- und Begleiterkrankungen wie einen Herzinfarkt, Schlaganfall, Nerven- oder Sehschäden mit sich bringen kann. Wer durch zu viel Zucker übergewichtig wird, hat außerdem ein erhöhtes Risiko für unterschiedliche Krebserkrankungen.
Erkrankungen der Leber
Ein zu hoher Zuckerkonsum und erhöhte Blutzuckerwerte schaden auch der Leber. Sie nimmt immer mehr Blutzucker auf und wandelt ihn in Fett um. Dadurch verfettet die Leber mit der Zeit. Studien zeigen, dass fast 30 Prozent der Menschen in Deutschland bereits Ansätze einer Leberverfettung aufweisen. Bei den Über-50-Jährigen sind es sogar 40 Prozent. Bleibt die Fettleber lange unerkannt und wird nicht behandelt, können Entzündungen (Hepatitis) entstehen. Außerdem kann das Lebergewebe vernarben (Leberzirrhose) und das Organ kann schließlich versagen. Auch das Risiko für Leberkrebs steigt.
Verkalkte Arterien
Die Blutgefäße, die das Blut vom Herzen in den Körper leiten, die Arterien, leiden besonders unter einem erhöhten Zuckerkonsum. Denn hohe Blutzucker- und Insulinwerte können eine Arterienverkalkung (Arteriosklerose) begünstigen. Dabei lagern sich Fette und Kalk, sogenannte Plaques, an den Innenwänden der Blutgefäße ab. Dadurch verdicken und versteifen sich die Gefäßwände. Außerdem bilden sich verengte Stellen, durch die es zu Durchblutungsstörungen oder auch zur kompletten Unterbrechung der Durchblutung eines Organs kommen kann. Die Folge ist häufig ein Herzinfarkt oder ein Schlaganfall.
Zucker trägt viele Namen
Ob Glukose, Fruktose, Saccharose, Molkepulver oder Malzextrakt – hinter all diesen Bezeichnungen verbirgt sich Zucker. Auch „alternative“ Süßungsmittel wie etwa Ahornsirup oder Apfel-Dicksaft bestehen größtenteils aus Zucker und enthalten häufig viel Fruktose. Doch nicht nur die Namen der Zuckerarten unterscheiden sich. Auch ihre Eigenschaften und Wirkungsweisen sind verschieden: Forschende der Universität Zürich (UZH) und des Universitätsspitals Zürich (USZ) haben beispielsweise herausgefunden, dass mit Fruchtzucker (Fruktose) gesüßte Softdrinks die Fettproduktion in der Leber doppelt so stark ankurbeln wie Getränke mit Traubenzucker (Glukose) als Süßungsmittel. Die Untersuchungen ergaben außerdem, dass Haushaltszucker die Fettumwandlung in der Leber sogar noch stärker anregt als Fruchtzucker. Diese erhöhte Fettproduktion in der Leber trägt maßgeblich zur Entstehung gefährlicher Erkrankungen wie einer Fettleber oder einem Typ 2-Diabetes bei.
Diese Risiken gelten allerdings vor allem für so genannte Einfach- und Zweifachzucker, die schnell ins Blut übergehen und den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen, also Haushaltszucker, Fruchtzucker und Traubenzucker. Mehrfach- oder Vielfachzucker (Oligosaccharide oder Polysaccharide), die beispielsweise in Vollkornprodukten enthalten sind, werden dagegen langsam verdaut und sorgen für einen allmählichen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Außerdem versorgen sie den Körper mit wertvollen Ballaststoffen und Vitaminen.
Weniger ist mehr
Die meisten Menschen nehmen zu viel Zucker zu sich. Laut dem Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft lag der durchschnittliche jährliche Zuckerverbrauch in Deutschland bei knapp 34 Kilogramm pro Kopf. Folgt man der Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation (WHO), so sollte der Zuckeranteil maximal zehn Prozent der Gesamtenergiezufuhr ausmachen. Ein Erwachsener, der 2.000 Kilokalorien pro Tag zu sich nimmt, sollte also im Schnitt nicht mehr als 50 Gramm „freien“ Zucker am Tag verzehren. Noch besser, so die WHO, wäre ein maximaler Zuckerverbrauch von 25 Gramm pro Tag. Als „freier Zucker“ gelten dabei alle Zuckerarten, die natürlicherweise in Honig, Fruchtsaftkonzentraten oder Fruchtsäften vorkommen sowie derjenige Zucker, der Speisen und Getränken zugesetzt wird.
Untersuchungen zeigen, dass die Menschen in Deutschland teilweise wesentlich mehr Zucker zu sich nehmen als die maximal empfohlenen zehn Prozent der Gesamtenergiezufuhr: So liegt der Zuckeranteil in der Altersgruppe zwischen 15 und 80 Jahren bei Männern bei etwa 13 Prozent, bei Frauen bei 14 Prozent und bei Kindern und Jugendlichen sogar bei bis zu 17,5 Prozent. Als Zucker-Hauptquelle gelten Süßwaren und zuckerhaltige Getränke wie Limonade. Ein 250-Milliliter-Glas Cola enthält 27 Gramm Zucker, eine 100-Gramm-Tafel Schokolade 60 Gramm. Aber auch Fruchtsäfte und Nektare beinhalten relativ viel Zucker. So sind in 100 Gramm Orangensaft acht Gramm Zucker enthalten, in derselben Menge Traubensaft sogar 14 Gramm. Deshalb sollten zuckerhaltige Lebensmittel nur selten und in Maßen konsumiert werden.
Tipps für einen gesünderen Umgang mit Zucker:
- Achten Sie auf „versteckten“ Zucker, der häufig in Fertiggerichten enthalten ist, zum Beispiel in Pizza, Ketchup, aber auch in Säften oder Nektaren.
- Greifen Sie zwischendurch nicht ständig zu Snacks und Knabbereien, sondern legen Sie „Esspausen“ ein. Ideal ist ein zeitlicher Abstand von mindestens drei bis vier Stunden zwischen den Mahlzeiten.
- Bewegen Sie sich regelmäßig. Denn Bewegung wirkt sich positiv auf den Stoffwechsel aus und verbessert die Empfindlichkeit der Körperzellen für Insulin, sodass der Zucker aus dem Blut leichter verarbeitet und in die Zellen aufgenommen werden kann.
- Reduzieren Sie Ihren Zuckerkonsum langsam, aber kontinuierlich. Sie werden feststellen, dass Sie gar nicht so viel Süßes brauchen und auch weniger Süßes richtig lecker schmeckt.
