Muskelkater – wie er entsteht und was dagegen hilft

Aber wie genau entsteht Muskelkater? Und was kann man gegen die schmerzenden Muskeln tun?

Vor allem, wenn das letzte intensive Training schon etliche Wochen zurückliegt oder wir ungewohnte Bewegungen machen, sucht er uns gerne heim: der Muskelkater. Und der kann ziemlich unangenehm sein.

Woher kommt Muskelkater?

Die Schmerzen entstehen, wenn wir die Muskulatur überlastet haben. Denn durch übermäßige Belastung bilden sich in den Muskelfasern winzige Risse, durch die Wasser in den Muskel eindringen kann, so dass nach ein bis drei Tagen kleine Ödeme, also Wasseransammlungen, entstehen. Die Muskelfasern schwellen in der Folge an, werden gedehnt, hart und druckempfindlich: die klassischen Symptome eines Muskelkaters.

Meist sind die Muskelschmerzen am ersten oder zweiten Tag nach der Belastung am schlimmsten. Spätestens nach sieben bis zehn Tagen sind sie dann in der Regel vorbei. In der Zwischenzeit können die folgenden Tipps für ein wenig Linderung sorgen:

Was hilft gegen Muskelkater?

1. Wärme

Wärme fördert die Durchblutung und das beschleunigt den Heilungsprozess. Für viele Sportlerinnen und Sportler ist ein Saunabesuch deshalb das perfekte Mittel gegen Muskelkater. Auch warme Bäder können zur Linderung beitragen. Warme Kompressen können ebenfalls gegen die Muskelschmerzen helfen. 

2. Lockere Gymnastik

Durch Lockerungsübungen und leichte Gymnastik kann sich die gereizte Muskulatur entspannen und der Muskelkater kann vorübergehend abgeschwächt werden. Auf ein richtiges Stretching sollten Sie bei Muskelkater aber verzichten. Denn ein zu starkes Dehnen reizt die Muskulatur zusätzlich. 

3. Leichte Bewegung

Damit die kleinen Risse in den Muskelfasern richtig heilen können, sollten Sie bei Muskelkater auf keinen Fall intensiv weiter trainieren. Besser ist ein leichtes Workout wie Walken, Schwimmen oder gemütliches Joggen. Das kurbelt die Durchblutung und den Stoffwechsel an und hilft den Muskeln, sich zu erholen.

4. Richtige Ernährung

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung kann einen Muskelkater zwar nicht verhindern. Aber Eiweiß, Kohlenhydrate und Magnesium helfen der Muskulatur bei der Regeneration. Viele Sportlerinnen und Sportler schwören auf Eier oder Fisch, denn beide sind reich an Proteinen. Auch Nüsse sind bei vielen beliebt. Die darin enthaltenen Vitamine, Nährstoffe und ungesättigten Fettsäuren sollen ebenfalls dazu beitragen, dass der Muskelkater schneller ausheilt.

Wie kann man Muskelkater vorbeugen?

Noch besser ist es, den Muskelkater gar nicht erst lindern zu müssen. Mit den folgenden Tipps können Sie vorbeugen:

• Regelmäßige sportliche Aktivität schützt die Muskeln vor Überlastung. Wer mindestens ein- bis zweimal pro Woche Sport treibt, beugt also auch gleichzeitig Muskelkater vor.
• Starten Sie langsam und steigern Sie Ihre sportlichen Leistungen allmählich. Das gilt vor allem nach einer langen Trainingspause oder wenn Sie eine neue Sportart ausüben. Untrainierte Muskeln sollten nicht gleich übermäßig stark beansprucht werden.
• Wärmen Sie die Muskulatur vor dem Sport immer gut auf. Das schützt auch vor Muskelfaserrissen.